Желательно комплекс упражнений выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. Это поможет укрепить мышцы плечевого пояса, живота и спины.
Положите на пол подушку и опуститесь на нее левым коленом, рядом поставьте стул. Ваша пятка правой ноги должна располагаться под коленом. Теперь возьмитесь за стул правой рукой и немного наклоните корпус вперед, таз должен при этом тоже податься вперед, а вот позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
В левую руку возьмите килограммовую гантель и опустите ее. Локоть этой же руки нужно немного поднять вверх и отвести назад, при этом максимально сведите лопатки. Корпус должен находиться в неизменном положении, а плечи нужно расправить до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы немного тянет. После этого примите исходное положение. Необходимо повторить это упражнение 8-10 раз, поменяв ногу сделать столько же повторений. Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы спины, что облегчит вам дыхание во время рождения ребенка.
Для того чтобы укрепить мышцы брюшного пресса, что потом поможет вам при потугах, рекомендуют выполнять определенное упражнение. На полу нужно сложить одеяла и подушки с расчетом на то, что вы на них будете опираться. Откиньтесь на них, согнув колени под прямым углом. Ноги при этом должны быть разведены на ширину плеч, ладони должны лежать на задней части бедра, а локти развернуты в стороны. Голова должна находиться на одной линии с вашим позвоночником, в прямом положении с приподнятым подбородком.
Сделав вдох нужно потянуть таз в вверх, а голову наклонять к своему пупку. Мышцы таза должны быть максимально расслаблены, а живот втянут. В таком положении нужно находиться около пяти секунд, не забывая при этом спокойно дышать и расслаблять мышцы таза. Вернувшись в исходное положение необходимо сделать это упражнение еще 2-3 раза.
Прекращаем упражнения если:
— почувствовали головокружение или потемнело в глазах;
— начался тонус матки;
— заболело в груди или пояснице;
— затруднилось дыхание;
— почувствовали сведение мышцы;
— малыш слишком активно начал толкаться.
Прежде чем начинать выполнять эти упражнения впервые, необходимо посоветоваться со своим врачом. И во время их выполнения обязательно прислушивайтесь к себе.
